Ensalada completa de invierno [Y... Día Mundial Sin Carne]

El 20 de marzo se celebra el Día Internacional Sin Carne, que también coincide con la entrada a la primavera (aquí en el hemisferio Norte). ¿No crees que éste puede ser un buen día para realizar algún cambio en tu alimentación, para reducir (o eliminar) los ingredientes de origen animal que aún consumes: carne, pescado, lácteos, huevos...?


Analizar nuestro plato, y escoger una alimentación más consciente, beneficiará tanto a nuestra salud (como la de nuestra familia), al medio ambiente, y a los animales. Nuestra mirada tiene que ir más allá de lo que tenemos delante, y además de saber los beneficios o perjuicios de los alimentos que ingerimos en cuanto a salud se refiere, también debemos de conocer la huella medioambiental (huella hídrica, huella de carbono) e impacto que esconden detrás de su producción..



A continuación, te dejo algunos datos que quizás desconozcas pero que pueden ayudarte a ser más consciente con tu alimentación y mostrar cómo repercuten nuestras elecciones en la cocina:

Ensalada de quinoa, calabaza, boniato, zanahorias y rábanos con hummus

Como algun@s ya sabréis, aquí estamos en invierno. Lo digo porque no tod@s l@s que leéis este blog estáis en el hemisferio norte.

Y... ¿a qué viene esto?

Pues, como ya sabéis, el cuerpo con la bajada de temperaturas nos pide cosas calientes para ayudar a recogerse y entrar en calor. Pero, como es muy sabio y no debemos dejar de escuchar lo que nos transmite, algunos días nos pide una buena ensalada para comer, de donde pueda sacar las encimas, vitaminas y minerales que necesita (además de una buena dosis diaria de clorofila!).

Me encantan, especialmente en esta época del año, las ensaladas que combinan ingredientes crudos con otros cocinados (a la plancha, al horno, al vapor...). Ese contraste de sabores y texturas, incluso temperaturas, hacen de la ensalada un plato sorprendente, nutritivo y muy sabroso.

La que hoy os propongo es una idea general, ya que he usado quinoa + calabaza + zanahorias + rábanos + aguacate, pero podéis variarla como queráis. Algunas ideas: arroz integral, boniato, nabo, brócoli, garbanzos, lentejas, hinojo... ¡Hay infinidad de combinaciones!

Ésta, el hecho de llevar quinoa, la combierte en un plato completo nutricionalente, con proteína de calidad, ya que este 'pseudocereal' posee todos los aminoácidos esenciales. Además, no hay que olvidar las proteínas que nos aporta el hummus.

De esta manera, conseguiremos una ensalada muy rica en vitaminas (A, C y grupo B), minerales (hierro, calcio, potasio, fósforo...), grasas cardiosaludables (aguacate y aceite de oliva) y encimas de calidad.

En esta receta, la mayor parte de los ingredientes que utilicé son de la tienda Punt de Sabor (en Valencia). Os la recomiendo, tanto en compra online como in situ, para l@s que viváis por aquí, ya que todos sus productos son de agricultura ecológica y de venta directa, sin intermediarios entre agricultor/a y consumidor/a. Además, sus productos son elegidos por proximidad (huerta de Valencia), minimizando así la carga medioambiental que eso implica.

¡FELIZ JUEVES! ❤❤❤

Vegano

Ensalada de quinoa, calabaza, boniato, zanahorias y rábanos con hummus

INGREDIENTES (Para 3-4 personas)


100 gr. aprox. de quinoa
1 trozo de calabaza (tipo cacahuete)
1 boniato/batata naranja 
2 zanahorias
3-4 rábanos
2 aguacates
Hoja verde: lechuga, espinacas, rúcula, canónigos, escarola...
Hummus (tienes la receta AQUÍ)
Perejil fresco (o cilantro, menta, albahaca...)
Zumo de 1 limón
Sal marina / Himalaya
Pimienta negra (recién molida)
Aceite de oliva (de primera presión en frío)


ELABORACIÓN

Lava muy bien la quinoa en un colador, bajo el agua del grifo. Frota con las manos la superficie de sus granos para eliminar las saponinas, hasta que el agua salga limpia.
Ponla a cocer en un cazo pequeño, con doble cantidad de agua hirviendo (1 parte de quinoa por 2 de agua), tápalo, y deja que hierva a fuego lento hasta que absorba todo el líquido. Una vez esté, pásala a otro recipiente para que se enfríe.

Pela y trocea la calabaza y el boniato, y ponlos sobre una bandeja de horno, cubierta con papel vegetal. Salpimienta y hornea a media altura, a 180ºC unos 15-20 minutos (remueve o gira los trozos a mitad tiempo). Deja templar.

Limpia muy bien el resto de verduras y hortalizas y trocéalas.

Para montar nuestra ensalada, primero haremos una cama o base de hoja verde. Encima colocaremos nuestros tubérculos crudos, la calabaza, el boniato, el hummus, la quinoa y el aguacate troceado.
Aliña con un poco de sal marina o gomasio, un poco de zumo de limón, perejil fresco picado, aceite de oliva y pimienta negra recién molida.

Bon profit!

Ensaladilla de invierno

Con ingredientes propios de la temporada de otoño e invierno, podemos hacer esta deliciosa ensaladilla vegana cuyos protagonistas son la calabaza, la patata y la deliciosa remolacha. Este trío es complementado con unos granos de quinoa que le aporta todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.

Es un plato que sorprenderá por su sabor 'terrestre', tan característico de los tubérculos, mezclado a la vez con notas dulces y untuosas de la calabaza. El toque crujiente y picante de la cebolla es un plus que le da una textura diferente.

Respecto a nivel nutricional, es una ensalada muy energética que puede considerarse, perfectamente plato único. En cuanto a vitaminas y minerales, lo más destacable es el alto contenido en hierro y magnesio (de la remolacha); potasio, fósforo y calcio, vitamina C y betacarotenos (de la calabaza).

Es interesante saber que la remolacha es un potente anticancerígeno gracias a su fuente única de betalaínas (pigmento que le aporta ese color tan característico), que han demostrado ser eficaces antioxidantes y antiinflamatorios.

¡Probadla y me contáis qué os ha parecido! ❤❤❤

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Ensaladilla de invierno

INGREDIENTES (Para 3 personas)

3 patatas
1 remolacha grande o 2 pequeñas
1 trozo de calabaza (tipo cacahuete)
1/2 cebolla
Cebollino fresco
100 gr. aprox. de quinoa
1 cucharada de aceite de oliva (de 1ª presión en frío)
1-2 cucharaditas de zumo de limón
Sal marina o del Himalaya
Pimienta negra recién molida

Veganesa o Mayonesa Vegetal
100 leche de soja
Aceite de oliva (de 1ª presión en frío)
1 cucharadita de mostaza de Dijon (salsa)
1-2 cucharaditas de zumo de limón (o vinagre de manzana)
Sal marina o del Himalaya
Pimienta negra recién molida


ELABORACIÓN

Limpia, pela y trocea la patata y la remolacha, y colócalas en una vaporera (mejor no las mezcles para que no se tiñan las patatas del rojo de la remolacha, es decir, coloca a una parte la patata y en la otra la remolacha) y cuécelas unos 15 minutos (dependerá del tipo de patata), hasta que al pincharlas con un cuchillo o tenedor compruebes que están en su punto (ten presente no hacerlas demás porque sino se desharán).

[El hecho de cocinarlas al vapor en lugar de hervirlas es porque de esta manera conserva, prácticamente, todas sus cualidades nutritivas, ya que al no sumergirlas en agua no se diluyen ni sus vitaminas ni sus minerales.]

Pela y trocea la calabaza y colócala en un recipiente apto para el horno. Riega con un chorrito de aceite, salpimienta y hornea durante 15-20 minutos, a 180ºC a media altura. [He escogido el horneado porque le aporta un sabor especial y característico, pero si queréis omitir este paso podéis cocinarla, perfectamente, también al vapor].

Limpia muy bien la quinoa con agua, hasta que ésta salga limpia. Ponla en una cazo pequeño, con doble cantidad de agua hirviendo (1 parte de quinoa por 2 de agua), tápalo y deja cocer a fuego lento hasta que se absorba todo el líquido.
Una vez hecha, deja templar y alíñala con un poco de limón, sal y pimienta negra recién molida.

Para preparar la veganesa o mayonesa vegetal (os recomiendo que leáis el artículo publicado en Gastronomía Vegana donde lo explica todo detalladamente y está muy completo) coloca en la batidora (o en un vaso alto y estrecho para batidora de brazo) la leche de soja, la mostaza y una pizca de sal. Bátelo ligeramente a velocidad media, unos segundos. Si lo que utilizas es una batidora de brazo, no la muevas del fondo del recipiente aún.

Ves añadiendo un finísimo chorrito de aceite de oliva, muy lentamente, sin dejar de batir y sin levantar la batidora del fondo. Pasados 1-2 minutos se formará una emulsión. Ten presente de no mover todavía la batidora. Hasta aquí, habremos añadido más o menos, la misma cantidad de aceite que de leche de soja.

Siempre sin dejar de batir, añade un chorrito de zumo de limón (2 cucharaditas). La emulsión habrá ganado mucha consistencia, pero para hacerla más espesa, seguiremos añadiendo aceite con un chorrito fino y la salsa seguirá emulsionando/espesando. Si tu batidora es de brazo y ves que la salsa ha espesado, añade una pizca de pimienta negra y ya puedes mover la batidora de arriba a abajo. 

Comprueba el sabor y si ves que está muy suave puedes añadirle más limón, sal, pimienta e incluso ajo. Reserva.

Una vez ya preparados todos los ingredientes, es siguiente paso es montar la ensaladilla. 

En un bol mezcla la patata, la cebolla picada bien fina y el cebollino, picado también. Añade un par de cucharadas de veganesa y remueve suavemente para no deshacer la patata. Incorpora la calabaza y vuelve a remover. Puedes añadir más salsa si lo crees conveniente.

En otro recipiente, mezcla la remolacha con la salsa.

Monta la ensaladilla poniendo una base de la mezcla de patata, calabaza y cebolla. Encima coloca la remolacha y, finalmente, incorpora la quinoa por encima.

Blog vegano y vegetariano

Quinoa con boniato, patata morada y pesto de rúcula

Con esta receta quiero decirle adiós al frío, cerrar la temporada de invierno y darle la bienvenida al calorcillo que nos invade día tras día.

Es por ello que he utilizado algunas hortalizas propias de finales de temporada. Much@s ya sabéis que la naturaleza es muy sabia y que aunque hayan verduras y frutas de una temporada específica éstas se solapan unas con otras. Me explicaré mejor... Aunque acabe la temporada de invierno y comienze la de primavera no es que un día dejen de haber calabazas (propias del invierno, por ejemplo) para que al día siguiente hayan fresas (propias de la primavera). Durante unas cuantas semanas (o más tiempo!) conviven ambos tipos de verduras y frutas.

¿Conocéis las patatas moradas o vitelotte?

Son una variedad de patata que en sabor son similares a sus hermanas blancas pero que en color destacan especialmente.

Deben su color a las antocianinas, un pigmento vegetal hidrosoluble que está en sus células.
Este pigmento también lo podemos encontrar en otros alimentos de color similar como la col lombarda, la cebolla morada, los arándanos, las zanahorias moradas,...

Estudios científicos han demostrado que las antocianinas son potentes antioxidantes, por lo que reducen los radicales libres y con ello, los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares, patologías neurológicas e incluso cáncer.

Son difíciles de encontrar, pero si algún día tenéis la oportunidad de comprarlas no dudéis en probarlas.

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Quinoa con boniato, patata morada y pesto de rúcula.

INGREDIENTES ( 2 personas)

200 gr quinoa (ecológica a poder ser)

agua (el doble que de quinoa)
1 cebolla
3 patatas pequeñas vitelotte o moradas
1/2 boniato naranja
1 cucharada de aceite de oliva (de 1ª presión en frío)
pimienta negra recién molida

sal marina/Himalaya

Pesto de rúcula y almendras:
1 diente de ajo
1 manojo de albahaca fresca
1 manojo de rúcula fresca
1 puñado de almendras
pizca de sal marina/Himalaya
2-3 cucharadas de aceite de oliva (de 1ª presión en frío)


ELABORACIÓN

Prepara el pesto con la ayuda de una picadora, batidora o mortero.

Pela el diente de ajo y lamínalo. Añade las almendras, las hojas de rúcula y albahaca bien limpias y secas, la sal y tritura hasta obtener una pasta de la textura que a tí más te guste. (A mí personalmente no me gusta muy fina, ya que me gusta sentir los pequeños trocitos de almendra).
Por último, añade las 2-3 cucharadas de aceite y remueve para que se integren bien todos los sabores.

Lava muy bien la quinoa en agua fría para así eliminar toda la saponina que recubre sus granos. Frótalos con la mano hasta que el agua salga transparente.

Coloca el doble de agua que de quinoa en un cazo a calentar. Cuando rompa a hervir añade una pizca de sal y la quinoa, tapa y reduce el fuego al mínimo, y cocina unos 15 minutos hasta que haya absorbido toda el agua. Reserva.

Mientras la quinoa se cocina, pela y trocea la cebolla, el boniato y las patatas. Saltea todo el conjunto en una sartén con una cucharada de aceite. Salpimienta y deja que se dore.

Una vez esté en su punto, incorpora la quinoa cocinada a la sartén y mezcla bien para que se integren todos los sabores.

Sirve en los platos y riega con un poco de nuestro pesto por encima.

¡Bye, bye... Invierno!

Quinoa con setas portobello, cebolla y picadillo de perejil

Hoy os traigo otra sencilla receta de quinoa. 

Aquí ya os hablé de los beneficios de este "pseudocereal" y también cómo debíamos manipularlo.

Es un plato sencillo, rápido, ligero y muy sabroso. Lo podéis cocinar tanto en el día a día como para alguna ocasión especial.

¡Espero que lo disfrutéis!

INGREDIENTES (2 personas)

200 gr quinoa (ecológica a poder ser)

agua (el doble que de quinoa)

1 cebolla morada

8-10 setas portobello

1 cucharadas de aceite de oliva

pimienta negra

sal marina/Himalaya

Picadillo de perejil:

1 diente de ajo

1 manojo pequeño de perejil fresco

1 cucharada de aceite de oliva

sal marina/Himalaya

pimentón rojo para decorar

ELABORACIÓN

Prepara el picadillo pelando y laminando el diente de ajo. Coloca en el mortero junto con un poco de sal y májalo. Cuando se haya hecho una pasta incorpora el perejil limpio y troceado, y sigue majando. Añade ahora el aceite de oliva y remueve bien. Reserva.

Lava muy bien la quinoa en agua fría. Frota los granos con la mano hasta que el agua salga trasparente.

Coloca el doble de agua que de quinoa en un cazo a calentar. Cuando rompa a hervir añade una pizca de sal y la quinoa, tapa y reduce el fuego al mínimo, y cocina unos 15 minutos hasta que haya absorbido toda el agua.

Mientras la quinoa se cocina, pela y trocea la cebolla, y ponla a pochar unos 4-5 minutos en una sartén con la cucharada de aceite. Salpimienta.

Limpia las setas y trocéalas. Añade a la sartén cuando la cebolla comience a trasparentarse y saltea hasta que las setas adquieran un tono dorado. Retira del fuego.

Mezcla la quinoa junto con el salteado, despacio para no romper los granos de ésta. Sirve caliente en los platos y riega por encima con un poco de picadillo. Espolvorea pimentón rojo para decorar y para darle un puntito.

Quinoa con cebolla, tomates secos y berenjena

¡Hola a tod@s! ¿Qué tal el fin de semana?

Aquí os traigo una receta tan sencilla de elaborar que no dudaréis en hacerla todas las semanas.

Y es que, además de estar bien buena, la quinoa nos aporta unos nutrientes muy completos: hidratos de carbono, vitaminas (C, E, B1, B2, B3 y Ácido fólico), minerales (calcio, fósforo, hierro, magnesio), fibra, grasas insaturadas. 

Pero la característica primordial de este "pseudocereal", puesto que no es un cereal en sí mismo, sino que pertenece a la família de las espinacas, remolacha y acelgas, es que posee todos los aminoácidos esenciales, formando así proteínas de alto valor biológico, que además contiene en gran proporción (el 13% de su peso, casi el doble que el arroz).

También decir, que es un alimento apto para celíacos, puesto que no contiene gĺuten.

Así que... ¿a qué esperas para introducirla en tu cocina?

INGREDIENTES (2 personas)

200 gr quinoa (ecológica a poder ser)

agua (el doble que de quinoa)

1 cebolla morada

2 dientes de ajo

4 tomates secos (rehidratados con agua muy caliente durante 15 minutos mínimo)

piñones

aceite de oliva

pimienta negra

sal marina/Himalaya

hierbas aromáticas frescas (cebollino, perejil, albahaca)

1/2 berenjena

ELABORACIÓN

Lava la quinoa con agua fría muy bien, hasta que el agua salga trasparente. Colócala en un cazo, al fuego, con el doble de agua y una pizca de sal. Tápala. Cuando rompa a hervir, reduce el fuego al mínimo y cocina 12-15 minutos.

Pela y pica los ajos y la cebolla. Ponlos a pochar en una sartén con un chorrito de aceite y una pizca de sal.

Cuando esté trasparente, salpimienta y añade los tomates rehidratados y troceados junto con los piñones. Deja que se cocine unos 6-7 minutos.

Mientras todo lo demás se cocina, corta en láminas finas la berenjena y ásala en una sartén con muy poco aceite, hasta que esté dorada por ambos lados.

Mezcla la quinoa junto con la cebolla y los tomates secos. Rectifica de sal y añade una cucharada de aceite de oliva. Remueve bien pero con cuidado de no romper los granos de la quinoa.

Espolvorea por encima las hierbas aromáticas picadas y acompaña con la berenjena asada.

NOTAS

La planta de la quinoa protege sus preciadas semillas de posibles depredadores (pájaros, insectos,...) recubriéndolas con una sustancia conocida como saponina (similar al jabón).

Es por esto por lo que debemos lavarla muy bien, puesto que si no la eliminamos resulta indigesta y en grandes cantidades incluso tóxica.

No has de cogerle miedo a la quinoa simplemente por este dato., tan sólo tendremos en cuenta el paso de lavarla, y así nos podremos enriquecer de todos sus nutrientes y propiedades beneficiosas.

¡QUÉ RICA QUE ESTABA!